Омега-3 впливають на рівень агресії та розвиток мозку: як збільшити їх споживання

У нещодавньому дослідженні продемонстровано, що люди, які вживають Омега-3 поліненасичені жирні кислоти у вигляді дієтичних добавок, або отримують достатню їхню кількість з харчових продуктів, менш схильні до агресії та спалахів насильства.

Науковці виявили, що добавки з Омега-3 знижують агресію на 30%, незалежно від віку чи статі. Мета-аналіз 29 рандомізованих контрольованих досліджень продемонстрував, що Омега-3 знижує як реактивну агресію, яка є поведінкою у відповідь на провокацію, так і заплановану проактивну агресію.

Також ці жирні кислоти мають протизапальну дію на мозок і посилюють вироблення дофаміну і серотоніну.

Результати дослідження узгоджуються з наявними знаннями про критичну роль цих поживних речовин у здоров’ї мозку. На думку науковців, ці висновки підкреслюють величезний вплив харчування на поведінку та емоційну регуляцію.

“Омега-3 жирні кислоти є незамінними жирами, які потрібні нашому організму, але не продукуються ним, тому їх потрібно отримувати з їжею. Вони мають вирішальне значення для різних функцій організму, таких як зменшення запалення, підтримка здоров’я мозку та серця. Омега-3 допомагають зберігати функціональні властивості клітинних мембран і є життєво важливими для розвитку та функціонування мозку, впливаючи на настрій і поведінку”, – говорить лікар.

Існує декілька основних причин впливу Омега-3 на агресію. По-перше, вони є протизапальними. Хронічне запалення в мозку пов’язане з розладами настрою та агресивною поведінкою, а Омега-3 (зокрема ейкозопентаноєва (ЕПК) та докозогексаноєва (ДГК) довголанцюгові жирні кислоти) зменшують це запалення, а отже підтримують більш стабільний і збалансований настрій.

Протизапальні властивості Омега-3 є важливими для настрою, тому що, коли реакції імунної системи надмірні, вони можуть запускати біохімічні речовини, які викликають надлишкові реакції збудження в мозку. Це є нейротоксичним для мозку та викликає дратівливість, а у сприйнятливих людей — агресію. Омега-3 жирні кислоти протидіють цьому.

Крім того, вони посилюють виробництво та функцію нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, обидва з яких мають вирішальне значення для настрою. Порушення регуляції продукції та метаболізму цих нейромедіаторів може призвести до агресії. Омега-3 жирні кислоти сприяють ефективній комунікації між клітинами мозку. Це сприяє кращій емоційній регуляції та зниженню агресивної поведінки.

Ще одна причина такого впливу Омега-3 жирних кислот, пов’язана з модуляцією гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі. Вона контролює реакцію організму на стрес, а Омега-3 жирні кислоти допомагають модулювати цю вісь, що призводить до більш збалансованої реакції на стрес і зниження схильності до агресії.

Завдяки своїм протизапальним ефектам і впливу на модуляцію нейромедіаторів Омега-3 жирні кислоти здатні зменшити тривожність і депресію. Крім того, вони захищають від зниження когнітивних функцій. Так, ДГК допомагає підтримувати когнітивні функції та зменшує ризик нейродегенеративних захворювань.

У дітей Омега-3 жирні кислоти підтримують розвиток мозку та когнітивні функції, потенційно зменшуючи симптоми синдрому дефіциту уваги та гіперактивності.

ЯК ЗБІЛЬШИТИ СПОЖИВАННЯ ОМЕГА-3

Дорослим рекомендується споживати 0,6–3 г ЕПК та 0,15–2 г/день ДГК. Вагітним та жінкам, які годуєте грудьми, — 300-900 мг ДГК щодня.

Більшість людей мають дефіцит Омега-3 жирних кислот. У такому разі можна приймати принаймні 2 грамів добавки Омега-3 на день, на додаток до збільшення джерел у харчуванні. Зокрема, включити в раціон більшу кількість жирної риби.

Варто їсти жирну рибу, таку як лосось, скумбрія, анчоуси, сардини та оселедець, принаймні двічі на тиждень. Хорошим джерелом Омега-3 є оливкова олія першого холодного віджиму. Її добре додавати до салатів або варених овочів. Чудовим перекусом є волоські горіхи, які містять поліненасичені жирні кислоти, включаючи значну кількість альфа-ліноленової кислоти (АЛА) – рослинної Омега-3 поліненасиченої жирної кислоти. Їх можна їсти окремо або разом із салатами чи ягодами. Також корисним є насіння чіа, багате АЛА та клітковиною. Вживати чіа можна з йогуртом або у смузі.