Допомогти собі та іншим: поради щодо збереження психологічної рівноваги у складних ситуаціях під час війни

Ми не були готові до війни. Незважаючи на те, чим ми займались до 24 лютого: шили одяг, програмували, лікували людей, несли військову службу чи восьмий рік звикали жити далеко від рідного міста на Донеччині.

Події, що почались на нашій землі понад місяц тому є безпрецедентними для усього світу, не кажучи вже про людей тут, в Україні. 

Кожен та кожна переживає війну по-своєму, залежно від рівня безпеки, емоційної стійкості, пережитого досвіду і ще доброї сотні факторів. Попри різність сприйняття, є кілька закономірних реакцій організму та психологічних станів, які властиві всім. Так само, є низка універсальних порад, що допоможуть вам впоратись із перенесеними шоком, панікою, страхом чи втратою. 

Команда проекту «Твій сімейний лікар» зібрала найактуальніші статті, поради та рекомендації, які радимо зберегти та поширити. 

Як в три кроки стабілізувати свій стан чи стан іншої людини.

Коли ви відчуваєте тривалий неспокій, тривожність чи паніку, а владнати причину цих емоцій не можете, варто все ж спробувати стабілізувати свій стан. Психотерапевт/-ки, котрі працюють із посттравматичними станами, виділяють кілька способів заспокоїтись. Пропонуємо наступну трикрокову стратегію. 

Крок 1: Стабілізація

Починаємо зі сповільненого дихання за технікою “Квадрат”. 

• Знаходимо біля себе квадратний чи прямокутний предмет. Якщо немає – уявляємо. 
• На вдиху рухаємо поглядом по вертикальній стороні предмета (вверх), на видиху — по горизонтальній (рухаємо погляд в сторону), потім на вдиху — вниз, і на видиху — вліво. Вдихайте 3 секунди, видихайте 6. Якщо допомагаєте іншій людині, то можна рахувати вголос. 
• Один цикл такого дихання — це два вдихи і два видихи, за які ви повністю проходите поглядом периметр свого квадрата. 
• Циклів можна зробити 3-5, а якщо є потреба, то й більше. 
• Пам’ятайте, що від глибокого дихання часом може паморочитися голова. Тому вправу краще робіть сидячи — про всяк випадок. А якщо вже відчули запаморочення, то зупиніться, подихайте менш глибоко, а якщо ще не присіли, то присядьте.

Крок 2: Заземлення

Мабуть, ви чули про «заземлення» з уроків фізики, але ми зараз про інше. З точки зору психології «заземленість» – це врівноважений і усвідомлений психічний стан людини, вкоріненість в собі. Коли ж людина випадає з рівноваги через емоційні перевантаження, стає розсіяною, втрачає зв’язок із собою та реальністю – вона ніби «не в собі», або погано заземлена. Це нормально, ці стани можуть трапитись з кожним, та важливо вміти повертатись до більш стабільного та контрольованого.

Технік заземлення є багато. Якщо є якась конкретна, яка працює саме для вас – сміливо використовуйте її. Якщо немає – попробуйте цю. Озирніться довкола і назвіть:

• 5 предметів, які бачите в даний момент;
• 4 звуки, які чуєте зараз;
• 3 предмети, яких можете торкнутися;
• 2 запахи, які можете вловити;
• 1 смак, який можете відчути.

Найкраще називайте все це просто в голос, або хоча б промовте самими губами без звуку. Проаналізуйте, як змінився ваш стан після виконання цієї вправи.

Крок 3: Вербалізація

Вербалізація, тобто проговорення вголос, дуже важлива для відновлення контролю над собою. У свою чергу, можливість свідомого контролю додає нам впевненості та спокою. 

Спробуйте описати словами те, що відчуваєте та думаєте: 

• Як я почуваюся? (Тілесні відчуття)
• Що я відчуваю? (Тут важливо назвати свої емоції чи переживання словами)
• Які мої потреби незахищені, незадоволені? (Наприклад, “я почуваюсь в небезпеці”, чи “мені самотньо”)
• Що я можу зробити, щоб задовольнити ці потреби? (Спуститись в укриття,  написати другу чи поговорити із людиною поруч)

Ці прості кроки допоможуть вам заспокоїтись та надалі діяти більш врівноважено та розсудливо. 

Як розпізнати різні стресові стани та надати правильну фізичну та психологічну допомогу.

Будь-який стрес чи криза може негативно вплинути на подальше життя людини та її родини. Щоб подолати наслідки шоку, стресу чи психологічної травми, важливо отримати правильну допомогу та попередити можливі життєві проблеми у майбутньому. 

Спеціаліст/-ки з психології посттравматичного стресу видали посібник, щоб допомогти соціальним працівни-кам/цям та волонтер-ам/кам у роботі. Наразі ці поради будуть корисними кожному та кожній з нас. Особливо важливо при кожній нагоді поширювати ці поради тим, хто працює з людьми.

В посібнику знайдете відповіді на питання:

• Як розпізнати шок, ступор, істерику та посттравматичний стрес?
• Яку медичну та психологічну допомогу треба надати людям в кожному зі станів?
• Як НЕ рекомендовано поводитись із людьми в кожному з цих станів?

Детальніше тут.

Зверніть увагу! Від 10 сторінки у посібнику за лінком вище описані особливості роботи та поведінки з людьми, котрі втратили близьких. Прочитайте уважно, і нехай ця інформація вам ніколи не знадобиться. 

Пам’ятайте: незважаючи на ваш спосіб проживання, рівень захищеності та місце перебування, ви заслуговуєте на підтримку, хоча б тимчасовий спокій та ситуативний комфорт. Військові борються за Україну на фронті, в той час як цивільні допомагають в тилу та готуються відбудовувати країну після перемоги. Перші і другі однаково повинні піклуватись про своє фізичне здоров’я, здоровий глузд та холодний розум. 

Фото: Фейсбук